Bei moderner Büroarbeit treten Hand- und Handgelenkschmerzen immer häufiger auf. Wenn du lange tippst, häufig dein Telefon nutzt oder mit der Maus arbeitest, belastest du deine Hand und dein Handgelenk immer wieder. In diesem Frage-und-Antwort-Artikel erfährst du, warum solche Beschwerden entstehen, was du dagegen tun kannst und wann du ärztliche Hilfe brauchst.
Bei der Mausnutzung können verschiedene Formen von Repetitive Strain Injury (RSI) auftreten:
Wiederholtes Klicken und Scrollen: Das kann einen Schnappfinger begünstigen.
Festhalten der Maus: Das kann zu einer Tendovaginitis de Quervain, Arthrose des Daumensattelgelenks oder einem Intersection-Syndrom beitragen.
Strecken oder Beugen des Handgelenks: Das kann ein Karpaltunnelsyndrom begünstigen.
Abknicken des Handgelenks nach außen oder innen: Das kann zu einem Kubitaltunnelsyndrom durch eine Kompression des Ulnarnervs beitragen.
Drehen des Unterarms nach innen (Pronation): Das kann einen Tennisellenbogen (laterale Epicondylitis) begünstigen.
Die meisten handbezogenen Beschwerden im Büro fallen unter den Begriff Repetitive Strain Injury (RSI), also eine Verletzung durch wiederholte Belastung. RSI bezeichnet keine einzelne Erkrankung, sondern einen Sammelbegriff für Überlastungen oder Schäden an Muskeln, Sehnen, Nerven und anderem Weichgewebe, die durch wiederholte Bewegungen, lange Nutzung oder eine schlechte Körperhaltung entstehen.
RSI entwickelt sich normalerweise schleichend und tritt nicht plötzlich auf.
• Frühstadium: Nach langen Arbeitsstunden treten Schmerzen oder Ermüdung auf, die sich nach Ruhe oder Schlaf bessern.
• Mittleres Stadium: Die Schmerzen treten während der Arbeit auf und können danach anhalten. Die Erholung dauert länger, und manchmal wird auch der Schlaf beeinträchtigt.
• Spätstadium: Schmerzen oder Taubheitsgefühle können auch in Ruhe bestehen bleiben. Schwäche, nachlassende Griffkraft und Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben können deutlicher werden.
Die Arbeit mit der Maus wirkt oft mühelos. Trotzdem belastest du dabei Hand, Handgelenk und Unterarm dauerhaft. Je nachdem, wie du die Maus hältst und bewegst, beanspruchst du unterschiedliche Muskeln und Sehnen. Bestimmte Haltungen können deshalb bestimmte Beschwerden oder Verletzungen begünstigen.
Hier findest du häufige Mauspositionen und die Beschwerden, die damit verbunden sein können.
1. Wiederholtes Klicken und Scrollen
Klicken und Scrollen wirken vielleicht harmlos, belasten die Beugesehnen der Finger jedoch mit der Zeit wiederholt. Diese wiederkehrende Bewegung wird am häufigsten mit der folgenden Erkrankung in Verbindung gebracht:
Erkrankung
Zugehörige Mausgewohnheit
Beschreibung
Schnappfinger
Wiederholtes Klicken und Scrollen
Langes Klicken oder die Verwendung von Tasten, die übermäßig viel Kraft erfordern, kann die Beugesehne und ihre Sehnenscheide reizen. Wenn sich eine Entzündung entwickelt, kann die Sehne bei Bewegungen hängen bleiben, wodurch der Finger schnellt, klickt oder sich vorübergehend verhakt. Diese Erkrankung betrifft am häufigsten den Zeige- und Mittelfinger.
Wenn Symptome auftreten, kann diese Dehnung helfen – sofern sie keine stechenden Schmerzen verursacht:
Dehnung zur Fingerstreckung: Öffne deine Hand vollständig. Beuge den betroffenen Finger mit der anderen Hand vorsichtig nach hinten, bis du eine leichte Dehnung an der Handflächenseite des Fingers spürst. Halte die Position 15–30 Sekunden und wiederhole die Übung 3–5 Mal.
Tipp
Mausfunktionen, die helfen können:
1. Wähle Tasten mit moderatem Klickwiderstand. Zu schwergängige Tasten können die Beugesehnen der Finger stärker belasten, während überempfindliche Tasten zu versehentlichen Klicks führen können.
2. Verwende Seitentasten für häufig wiederholte Aktionen oder ziehe eine Maus mit seitlichem Scrollrad in Betracht. Beides kann wiederholtes Klicken und Ziehen reduzieren und dadurch den Zeigefinger entlasten.
2. Die Maus zu fest greifen
Wenn eine Maus nicht gut zur Hand passt, müssen Finger, Handfläche und besonders der Daumen ständig arbeiten, um die Kontrolle zu behalten. Mit der Zeit kann diese zusätzliche Belastung die für die Daumenbewegung verantwortlichen Sehnen und Gelenke beeinträchtigen.
Beschwerde
Zugehörige Mausgewohnheit
Beschreibung
Sehnenscheidenentzündung -> Tendovaginitis de Quervain (Mausdaumen)
Eine lang anhaltende Streckung und Bewegung des Daumens kann die für den Daumen zuständigen Sehnen reizen und Schmerzen an der Daumenseite des Handgelenks verursachen.
Arthrose des Daumensattelgelenks
Fester Griff um die Maus; kräftiges Klicken oder daumengetriebene Bewegungen
Langfristige Belastung des Daumensattelgelenks (CMC-Gelenk) an der Daumenbasis kann zum Knorpelverschleiß beitragen und Schmerzen, Steifheit sowie eine nachlassende Griffkraft verursachen.
Intersection-Syndrom
Wiederholte Streckung des Handgelenks in Verbindung mit Daumenbewegungen
Diese Erkrankung verursacht Schmerzen, die am Unterarm etwas weiter oben auftreten als bei der De-Quervain-Tenosynovitis. Sie entsteht, wenn wiederholte Bewegungen von Handgelenk und Daumen Reibung zwischen sich kreuzenden Sehnen verursachen, was zu einer Entzündung führt.
Finkelstein-Dehnung (bei Symptomen einer Tendovaginitis de Quervain): Strecke deinen Arm nach vorn und lege den Daumen in die Handfläche. Umschließe den Daumen mit den Fingern zu einer Faust und beuge dann dein Handgelenk langsam zur Seite des kleinen Fingers, bis du eine sanfte Dehnung an der Daumenseite des Handgelenks spürst. Halte die Position 15–30 Sekunden und wiederhole die Übung 3–5 Mal. Erzwinge die Bewegung nicht und dehne nicht bis zu stechenden Schmerzen.
Tipp
Funktionen einer Maus, die helfen können
Eine zu große oder zu kleine Maus kann die Belastung durch den Griff erhöhen, weil die Hand mehr arbeiten muss, um die Kontrolle zu behalten. Viele ergonomische Mäuse sind für größere Hände ausgelegt, während die Auswahl für kleine bis mittelgroße Hände weiterhin relativ begrenzt ist.
3. Streckung oder Beugung des Handgelenks
Wenn Tastatur oder Maus zu hoch oder zu niedrig stehen, befindet sich das Handgelenk in einem unnatürlichen Winkel. Wird diese Haltung über längere Zeit beibehalten, kann sie zu Folgendem führen:
Beschwerde
Zugehörige Mausgewohnheit
Beschreibung
Karpaltunnelsyndrom
Übermäßige Streckung oder Beugung des Handgelenks
Diese Beschwerde wird oft als „Mausarm“ bezeichnet und ist die bekannteste aller mausbezogenen Verletzungen. Wenn das Handgelenk dauerhaft nach oben (Streckung) oder nach unten (Beugung) abgeknickt ist, kann der Druck im Karpaltunnel zunehmen und den Mittelarmnerv komprimieren. Zu den häufigen Symptomen gehören Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Brennen im Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und in einem Teil des Ringfingers. In fortgeschrittenen Fällen können eine Schwäche der Hand oder Muskelschwund auftreten.
Gleitübung für den Medianusnerv: Diese Übung unterstützt die Beweglichkeit des Medianusnervs. Sie kann helfen, Reizungen durch Druck zu lindern.
Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Wiederhole die Übungsfolge 3–5 Mal.
Important
Mausfunktionen, die dir helfen können
4. Ulnare oder radiale Abweichung des Handgelenks
Bei beengten Platzverhältnissen kann der Arm allmählich nach innen oder außen abdriften, wodurch die Belastung von Unterarm und Ellbogen zunimmt. Wenn der Ellbogen über längere Zeit auf einer harten Schreibtischoberfläche aufliegt, kann dies den Bereich zusätzlich belasten.
Erkrankung
Zugehörige Mausgewohnheit
Beschreibung
Ulnarisrinnen-Syndrom (Kompression des Ulnaris)
Ulnarisrinnen-Syndrom
Wenn der Ellbogen über längere Zeit gebeugt bleibt oder wiederholt auf einer harten Oberfläche aufliegt, kann dies den Ulnaris belasten, während er durch die Ulnarisrinne verläuft. Zu den häufigen Symptomen gehören Taubheitsgefühle oder Kribbeln im kleinen Finger und in einem Teil des Ringfingers. In schwereren Fällen kann die Kraft in der Hand beeinträchtigt sein.
Gleitübung für den Ulnarisnerv: Diese Übung unterstützt die Beweglichkeit des Ulnarisnervs. Sie kann helfen, druckbedingte Reizungen zu lindern.
5. Pronation des Unterarms
Wenn die Hand über längere Zeit mit der Handfläche nach unten auf einer Maus liegt, bleiben die für die Drehung des Unterarms zuständigen Muskeln dauerhaft angespannt. Wenn du die Maus zu weit nach vorne reichst, kann dies die Belastung weiter erhöhen, da das Handgelenk stärker gestreckt wird.
Beschwerden
Zugehörige Mausgewohnheit
Beschreibung
Tennisellenbogen (laterale Epicondylitis)
Übermäßige Streckung des Handgelenks; übermäßige Drehung des Unterarms
Wiederholte Streckung des Handgelenks und Drehung des Unterarms können die Sehnen an der Außenseite des Ellbogens überlasten. Mit der Zeit kann dies zu Entzündungen und Schmerzen im Bereich des lateralen Epicondylus führen. Ein fester Griff um die Maus kann die Belastung dieses Bereichs zusätzlich erhöhen.
Dehnung der Handgelenkstrecker: Strecke deinen Arm nach vorn, die Handfläche zeigt nach unten. Beuge mit der anderen Hand Handgelenk und Finger vorsichtig nach unten, bis du eine Dehnung an der Außenseite des Unterarms spürst. Halte die Position 15–30 Sekunden und wiederhole die Übung 3–5 Mal.
Kräftigung der Handgelenkstrecker: Halte eine leichte Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Lege deinen Unterarm auf einen Schreibtisch oder deinen Oberschenkel, sodass das Handgelenk knapp über die Kante hinausragt und die Handfläche nach unten zeigt. Hebe das Handgelenk langsam an und senke es anschließend wieder ab. Wiederhole die Übung 10–15 Mal.
Tipp
Mausfunktionen, die helfen können
Wenn eine Maus die Handfläche nicht ausreichend stützt, kann der Unterarm den ganzen Tag über stärker nach innen gedreht bleiben. Ergonomische Mäuse mit leicht angewinkeltem Design können dazu beitragen, die Hand in eine natürlichere Haltung zu bringen und die an der Unterarmdrehung beteiligten Muskeln zu entlasten.
Hauptsächlich betroffener Bereich
Mausgewohnheit
Mögliche Erkrankung
Worauf du bei einer Maus achten solltest
Finger
Wiederholtes Klicken
Schnappfinger
Tasten mit moderatem Klickwiderstand wählen
Daumen und Handgelenkseite des Daumens
Fester Griff, Abspreizen des Daumens, Abweichung des Handgelenks
De-Quervain-Tenosynovitis, Arthrose des Daumensattelgelenks, Intersection-Syndrom
Wähle eine Maus, die zu deiner Handgröße passt
Mittleres Handgelenk
Übermäßige Beugung oder Streckung des Handgelenks
Karpaltunnelsyndrom
Vermeide Mäuse, die das Handgelenk zu stark nach hinten abknicken lassen
Innenseite des Ellbogens
Langes Beugen des Ellbogens; Aufstützen des Ellbogens auf dem Schreibtisch
Ulnartunnelsyndrom (Kompression des Ulnarisnervs)
Achte darauf, dass dein Schreibtischaufbau ausreichend Unterstützung für den Unterarm bietet und eine übermäßige Abweichung des Ellbogens vermeidet
Außenseite des Ellenbogens
Übermäßige Streckung des Handgelenks, Drehung des Unterarms, fester Griff
Tennisellenbogen (laterale Epicondylitis)
Wähle eine ergonomische Maus mit geneigtem Design, um die Einwärtsdrehung des Unterarms zu reduzieren
Mausbedingte Handschmerzen entstehen meist nicht durch eine einzelne Bewegung. Sie entwickeln sich oft langsam, wenn du deine Hände Tag für Tag gleich belastest. Eine einzelne Veränderung reicht deshalb meist nicht aus. Eine passende Maus, ein gut eingerichteter Arbeitsplatz, eine gute Körperhaltung und regelmäßige Pausen können die Belastung deutlich reduzieren.
Die INFTYLAB M Mouse wurde speziell für kleine bis mittelgroße Hände entwickelt und durch mehrere ergonomische Testrunden optimiert. So hilft sie Nutzern, auch bei längeren Arbeitssitzungen komfortabel zu bleiben.
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