Por qué te duele la mano después de pasar muchas horas usando un ratón

En el trabajo de oficina moderno, el dolor en las manos se ha vuelto cada vez más habitual. Pasar muchas horas escribiendo, usando el teléfono y trabajando con el ratón puede someter repetidamente a la mano y la muñeca a tensión. Este artículo utiliza un práctico formato de preguntas y respuestas para explicar por qué aparece el dolor de manos relacionado con la oficina, cómo aliviarlo y cuándo puede ser necesario acudir al médico.

A continuación se indican varias formas de lesión por esfuerzo repetitivo (RSI) asociadas habitualmente al uso del ratón:

1. Clics y desplazamientos repetitivos: normalmente relacionados con el dedo en gatillo
2. Sujetar el ratón: puede contribuir a la tenosinovitis de De Quervain, la artritis de la articulación CMC del pulgar o el síndrome de intersección
3. Extensión o flexión de la muñeca: a menudo asociada con el síndrome del túnel carpiano
4. Desviación cubital o radial de la muñeca: puede contribuir al síndrome del túnel cubital (compresión del nervio cubital)
5. Pronación del antebrazo: puede contribuir al codo de tenista (epicondilitis lateral)

La mayoría de los dolores en las manos relacionados con el trabajo de oficina se clasifican como lesiones por esfuerzo repetitivo (LER). Las LER no son una única afección, sino un término general que describe la tensión o el daño que afecta a músculos, tendones, nervios y otros tejidos blandos debido a movimientos repetitivos, un uso prolongado o una mala postura.

Las LER suelen desarrollarse gradualmente, en lugar de aparecer de repente.

• Fase inicial: El dolor o el cansancio aparecen después de muchas horas de trabajo, pero mejoran tras descansar o dormir.
• Fase intermedia: El dolor empieza a aparecer durante el trabajo y puede continuar después de la jornada. La recuperación se vuelve más lenta y, en ocasiones, puede afectar al sueño.
• Fase avanzada: El dolor o el entumecimiento pueden persistir incluso en reposo. La debilidad, la reducción de la fuerza de agarre y la dificultad para realizar tareas cotidianas pueden hacerse más evidentes.

Usar un ratón puede parecer sencillo, pero con el tiempo ejerce una tensión constante sobre la mano, la muñeca y el antebrazo. Las distintas posiciones del ratón ejercen presión sobre diferentes grupos musculares y tendones, por lo que ciertas posturas suelen estar relacionadas con tipos específicos de dolor o lesiones.

A continuación se muestran algunas de las posturas más habituales al utilizar un ratón y las afecciones que suelen asociarse a ellas.

1. Clics y desplazamientos repetitivos

Hacer clic y desplazarse puede parecer inofensivo, pero con el tiempo somete repetidamente a los tendones flexores de los dedos. Este movimiento repetitivo se relaciona principalmente con la siguiente afección:

Si aparecen síntomas, este estiramiento puede ayudar, siempre que no provoque un dolor agudo:

Estiramiento de extensión de los dedos: Abre completamente la mano. Con la otra mano, dobla suavemente hacia atrás el dedo afectado hasta sentir un estiramiento leve en la parte de la palma del dedo. Mantén la posición durante 15–30 segundos y repite 3–5 veces.

2. Sujetar el ratón con demasiada fuerza

Cuando un ratón no se adapta bien a la mano, los dedos, la palma y, especialmente, el pulgar tienen que trabajar continuamente para mantener el control. Con el tiempo, este esfuerzo adicional puede afectar a los tendones y las articulaciones responsables del movimiento del pulgar.

Estiramiento de Finkelstein (para los síntomas de De Quervain): Extiende el brazo hacia delante y recoge el pulgar dentro de la palma. Rodea el pulgar con los dedos para formar un puño y, después, flexiona lentamente la muñeca hacia el lado del meñique hasta notar un estiramiento suave en el lado del pulgar de la muñeca. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos y repite de 3 a 5 veces. Evita forzar el movimiento o estirar hasta sentir un dolor agudo.

3. Extensión o flexión de la muñeca

Cuando el teclado o el ratón están demasiado altos o demasiado bajos, la muñeca mantiene un ángulo poco natural. Mantener esta postura durante mucho tiempo puede provocar:

Ejercicio de deslizamiento del nervio mediano: Esta secuencia ayuda a que el nervio mediano se mueva con mayor libertad y puede contribuir a reducir la irritación causada por la compresión.

•         Cierra la mano formando un puño.

•         Estira los dedos manteniendo los nudillos flexionados.

•         Estira tanto la muñeca como los dedos.

•         Separa los dedos y extiende el pulgar hacia fuera.

•         Manteniendo el antebrazo inmóvil, gira la palma hacia arriba.

•         Con la otra mano, tira suavemente del pulgar hacia atrás. Mantén la posición durante 15–30 segundos.

Realiza la secuencia lentamente y repítela entre 3 y 5 veces.

4. Desviación cubital o radial de la muñeca

Al trabajar en un espacio reducido, el brazo puede desviarse gradualmente hacia dentro o hacia fuera, aumentando la tensión en el antebrazo y el codo. Apoyar el codo durante mucho tiempo sobre una superficie dura del escritorio puede ejercer una presión adicional en la zona.

Ejercicio de deslizamiento del nervio cubital: este movimiento ayuda a que el nervio cubital se desplace con mayor libertad y puede reducir la irritación causada por la compresión.

•         Levanta el brazo hacia un lado hasta aproximadamente 90 grados y flexiona el codo, con la palma orientada hacia la cara.

•         Forma un signo de «OK» con el pulgar y el índice, manteniendo rectos los demás dedos.

•         Acerca el signo de «OK» a la cara como si te pusieras unas gafas, mientras extiendes suavemente la muñeca hacia atrás.

5. Pronación del antebrazo

Cuando la mano permanece apoyada con la palma hacia abajo sobre el ratón durante mucho tiempo, los músculos responsables de la rotación del antebrazo permanecen en tensión constante. Estirar demasiado el brazo hacia delante para alcanzar el ratón puede añadir más tensión al obligar a la muñeca a adoptar una posición más extendida.

Estiramiento de los extensores de la muñeca: Extiende el brazo hacia delante con la palma hacia abajo. Con la otra mano, dobla suavemente la muñeca y los dedos hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la parte exterior del antebrazo. Mantén la posición durante 15–30 segundos y repite 3–5 veces.

Fortalecimiento de los extensores de la muñeca: Sujeta una mancuerna ligera o una botella de agua llena. Apoya el antebrazo sobre el escritorio o el muslo, con la muñeca justo más allá del borde y la palma hacia abajo. Levanta lentamente la muñeca y después vuelve a bajarla. Repite 10–15 veces.

Para ayudar a reducir el riesgo de dolor en las manos relacionado con el ratón:

• Elige un ratón que se adapte al tamaño de tu mano y favorezca una postura natural y relajada.
• Mantén una buena postura. Mantén el codo aproximadamente a 90° y la muñeca en una posición neutra, sin flexionarla ni desviarla demasiado.
• Haz descansos con regularidad. Cada hora, dedica unos minutos a estirar las muñecas y los dedos.
• Reduce la fuerza innecesaria. Sujeta el ratón suavemente y evita apretar o hacer clic con más fuerza de la necesaria.

La mayoría de los dolores de manos relacionados con el ratón no se deben a un solo movimiento. Se desarrollan gradualmente, a medida que pequeñas cantidades de tensión se repiten día tras día. Ningún cambio elimina por completo el riesgo, pero un ratón que se adapte a tu mano, una configuración y postura adecuadas en el escritorio y descansos frecuentes para estirar y relajar las manos ayudan a reducir la carga desde el origen.