Dans le travail de bureau moderne, les douleurs aux mains sont devenues de plus en plus fréquentes. Les longues heures passées à taper, à utiliser un téléphone ou une souris peuvent toutes exercer des tensions répétées sur la main et le poignet. Cet article adopte une approche pratique sous forme de questions-réponses pour expliquer pourquoi les douleurs liées au travail de bureau apparaissent, comment les soulager et dans quels cas une consultation médicale peut être nécessaire.
Voici plusieurs formes de troubles musculosquelettiques (TMS) couramment associés à l'utilisation d'une souris :
La plupart des douleurs à la main liées au travail de bureau relèvent des troubles musculosquelettiques liés aux gestes répétitifs (RSI). Le syndrome RSI ne désigne pas une pathologie unique, mais un terme général regroupant les tensions ou lésions touchant les muscles, les tendons, les nerfs et autres tissus mous à la suite de mouvements répétitifs, d’une utilisation prolongée ou d’une mauvaise posture.
Les RSI apparaissent généralement progressivement plutôt que d’un seul coup.
• Stade précoce : des douleurs ou une fatigue apparaissent après de longues heures de travail, mais s’améliorent après le repos ou le sommeil.
• Stade intermédiaire : la douleur commence à apparaître pendant le travail et peut persister après les heures de travail. La récupération devient plus lente et le sommeil peut parfois être affecté.
• Stade avancé : la douleur ou l’engourdissement peut persister même au repos. Une faiblesse, une diminution de la force de préhension et des difficultés dans les tâches quotidiennes peuvent devenir plus visibles.
Voici quelques-unes des postures les plus courantes lors de l’utilisation d’une souris et les pathologies qui leur sont généralement associées.
1. Cliquer et faire défiler de manière répétitive
Cliquer et faire défiler peuvent sembler anodins, mais ces gestes exercent progressivement des contraintes répétées sur les tendons fléchisseurs des doigts. Ces mouvements répétitifs sont le plus souvent associés à la pathologie suivante :
Pathologie
Habitude liée à l’utilisation de la souris
Description
Doigt à ressaut
Clics et défilement répétitifs
Cliquer pendant de longues heures ou utiliser des boutons nécessitant une force excessive peut irriter le tendon fléchisseur et sa gaine. Lorsque l’inflammation apparaît, le tendon peut accrocher pendant le mouvement, ce qui fait claquer le doigt, produit un clic ou le bloque temporairement. Cette pathologie touche le plus souvent l’index et le majeur.
Si des symptômes apparaissent, cet étirement peut aider, à condition de ne pas provoquer de douleur vive :
Étirement d’extension des doigts : ouvrez complètement la main. Avec l’autre main, repliez doucement le doigt concerné vers l’arrière jusqu’à ressentir un léger étirement sur la face palmaire du doigt. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Important
Fonctions de souris susceptibles d’aider :
1. Choisissez des boutons dont la force de clic est modérée. Des boutons trop rigides peuvent accroître la tension exercée sur les tendons fléchisseurs des doigts, tandis que des boutons trop sensibles peuvent provoquer des clics accidentels.
2. Utilisez les boutons latéraux pour les actions répétées fréquemment ou envisagez une souris dotée d’une molette de défilement latérale. Ces deux solutions peuvent réduire les clics et les glisser-déposer répétitifs et alléger la sollicitation de l’index.
2. Tenir la souris trop fermement
Lorsqu'une souris ne s'adapte pas bien à votre main, les doigts, la paume et surtout le pouce doivent travailler en continu pour garder le contrôle. Au fil du temps, cette tension supplémentaire peut affecter les tendons et les articulations responsables des mouvements du pouce.
Pathologie
Habitude liée à l’utilisation de la souris
Description
Ténosynovite de De Quervain (pouce de la maman)
Prise ferme de la souris, déviation ulnaire du poignet
L'extension et les mouvements prolongés du pouce peuvent irriter les tendons qui le contrôlent et provoquer une douleur le long du côté du pouce au niveau du poignet.
Arthrose de l’articulation CMC du pouce
Prise serrée de la souris ; clics forcés ou mouvements commandés par le pouce
Une sollicitation prolongée de l’articulation carpo-métacarpienne (CMC) à la base du pouce peut contribuer à l’usure du cartilage et entraîner des douleurs, une raideur ainsi qu’une diminution de la force de préhension.
Syndrome de l’intersection
Extension répétitive du poignet associée à un mouvement du pouce
Cette pathologie provoque une douleur située légèrement plus haut sur l’avant-bras que celle liée à la ténosynovite de De Quervain. Elle apparaît lorsque les mouvements répétitifs du poignet et du pouce créent une friction entre des tendons qui se croisent, entraînant une inflammation.
Étirement de Finkelstein (pour les symptômes de la ténosynovite de De Quervain) : tendez le bras vers l’avant et placez le pouce dans la paume. Entourez le pouce avec les doigts pour former un poing, puis inclinez lentement le poignet vers le côté de l’auriculaire jusqu’à ressentir un léger étirement sur le côté du pouce. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 à 5 fois. Ne forcez pas le mouvement et n’étirez pas jusqu’à provoquer une douleur vive.
Important
Fonctionnalités d'une souris susceptibles d'aider
Une souris trop grande ou trop petite peut augmenter les tensions liées à la prise en main en obligeant la main à travailler davantage pour garder le contrôle. De nombreuses souris ergonomiques sont conçues pour les grandes mains, tandis que les modèles adaptés aux petites et moyennes mains restent relativement limités.
3. Extension ou flexion du poignet
Lorsque le clavier ou la souris est placé trop haut ou trop bas, le poignet reste dans un angle naturel. Maintenue dans le temps, cette posture peut entraîner :
Pathologie
Habitude liée à l’utilisation de la souris
Description
Syndrome du canal carpien
Extension ou flexion excessive du poignet
Souvent appelée « main de la souris », il s’agit de la plus connue des blessures liées à la souris. Lorsque le poignet reste plié vers le haut (extension) ou vers le bas (flexion), la pression dans le canal carpien peut augmenter et comprimer le nerf médian. Les symptômes courants comprennent des engourdissements, des picotements ou des brûlures au niveau du pouce, de l’index, du majeur et d’une partie de l’annulaire. Dans les cas avancés, une faiblesse de la main ou une atrophie musculaire peut apparaître.
Exercice de glissement du nerf médian : cette séquence aide le nerf médian à se déplacer plus librement et peut contribuer à réduire l’irritation due à la compression.
• Formez un poing.
• Tendez les doigts en gardant les articulations des doigts pliées.
• Tendez le poignet et les doigts.
• Écartez les doigts et étendez le pouce vers l’extérieur.
• En gardant l’avant-bras immobile, tournez la paume vers le haut.
• Avec l’autre main, tirez doucement le pouce vers l’arrière. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Effectuez la séquence lentement et répétez-la 3 à 5 fois.
Important
Fonctionnalités d'une souris susceptibles d'aider
• Évitez les souris trop hautes pour la taille de votre main. Une souris excessivement haute peut forcer le poignet à rester en extension, ce qui augmente les tensions au fil du temps.
• Évitez d'exercer une pression excessive sur le poignet lorsque vous utilisez une souris. Poser lourdement le poignet sur le bureau ou sur son bord peut augmenter la pression autour du canal carpien et contribuer à l'inconfort.
4. Déviation ulnaire ou radiale du poignet
Dans un espace exigu, le bras peut progressivement dériver vers l’intérieur ou l’extérieur, ce qui augmente la tension exercée sur l’avant-bras et le coude. Poser le coude sur une surface de bureau dure pendant de longues périodes peut accentuer la pression dans cette zone.
Pathologie
Habitude liée à l’utilisation de la souris
Description
Syndrome du canal cubital (compression du nerf ulnaire)
Syndrome du canal cubital
Garder le coude plié pendant de longues périodes ou le poser régulièrement sur une surface dure peut exercer une pression sur le nerf ulnaire lorsqu'il traverse le canal cubital. Les symptômes courants comprennent un engourdissement ou des fourmillements dans l'auriculaire et une partie de l'annulaire. Dans les cas les plus graves, la force de la main peut être affectée.
Exercice de glissement du nerf ulnaire : ce mouvement aide le nerf ulnaire à se déplacer plus librement et peut contribuer à réduire l'irritation causée par la compression.
• Levez le bras sur le côté jusqu'à environ 90 degrés et pliez le coude, la paume tournée vers votre visage.
• Formez un signe « OK » avec le pouce et l'index en gardant les autres doigts tendus.
• Amenez le signe « OK » vers votre visage comme si vous mettiez une paire de lunettes, tout en étendant doucement le poignet vers l'arrière.
5. Pronation de l’avant-bras
Lorsque la main reste paume vers le bas sur une souris pendant de longues périodes, les muscles responsables de la rotation de l’avant-bras restent constamment sollicités. Tendre le bras trop loin vers l’avant pour atteindre la souris peut accentuer la tension en forçant le poignet à se placer en extension.
Affection
Habitude associée à la souris
Description
Épicondylite latérale (tennis elbow)
Extension excessive du poignet ; rotation excessive de l’avant-bras
La répétition de l’extension du poignet et de la rotation de l’avant-bras peut sursolliciter les tendons attachés à la partie externe du coude. Avec le temps, cela peut provoquer une inflammation et des douleurs autour de l’épicondyle latéral. Une prise serrée de la souris peut accentuer la tension dans cette zone.
Étirement des extenseurs du poignet : Tendez le bras vers l’avant, paume vers le bas. Avec l’autre main, fléchissez doucement le poignet et les doigts vers le bas jusqu’à ressentir un étirement le long de la partie externe de l’avant-bras. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Renforcement des extenseurs du poignet : Tenez un haltère léger ou une bouteille d’eau remplie. Posez votre avant-bras sur un bureau ou votre cuisse, le poignet dépassant légèrement du bord, paume vers le bas. Relevez lentement le poignet, puis abaissez-le. Répétez 10 à 15 fois.
Important
Fonctions de souris susceptibles d’aider
Lorsqu’une souris offre un soutien insuffisant à la paume, l’avant-bras peut rester en position davantage tournée vers l’intérieur tout au long de la journée. Les souris ergonomiques au design légèrement incliné peuvent aider à placer la main dans une posture plus naturelle et à réduire la tension exercée sur les muscles qui participent à la rotation de l’avant-bras.
Principale zone touchée
Habitude liée à la souris
Pathologie possible
Ce qu’il faut rechercher dans une souris
Doigts
Clics répétitifs
Doigt à ressaut
Choisissez des boutons nécessitant une force de clic modérée
Pouce et côté du poignet
Prise serrée, abduction du pouce, déviation du poignet
Choisissez une souris adaptée à la taille de votre main
Centre du poignet
Extension ou flexion excessive du poignet
Syndrome du canal carpien
Évitez les souris qui forcent le poignet à se placer en extension excessive
Partie interne du coude
Flexion prolongée du coude ; coude posé sur le bureau
Syndrome du tunnel cubital (compression du nerf ulnaire)
Veillez à ce que votre bureau offre un soutien suffisant à l’avant-bras et évitez toute déviation excessive du coude
Partie externe du coude
Extension excessive du poignet, rotation de l’avant-bras, prise serrée
Tennis elbow (épicondylite latérale)
Choisir une souris ergonomique au design incliné pour réduire la rotation de l’avant-bras vers l’intérieur
La plupart des douleurs à la main liées à la souris ne sont pas causées par un seul mouvement. Elles apparaissent progressivement, lorsque de petites contraintes se répètent jour après jour. Aucun changement ne supprime totalement le risque, mais une souris adaptée à votre main, un bureau et une posture bien réglés, ainsi que des pauses régulières pour étirer et reposer les mains, contribuent à réduire la sollicitation à sa source.
La souris M INFTYLAB a été conçue spécialement pour les petites et moyennes mains et perfectionnée au fil de plusieurs séries de tests ergonomiques, afin d’aider les utilisateurs à rester confortables pendant les sessions de travail prolongées.
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