Nel moderno lavoro d'ufficio, il dolore alle mani è diventato sempre più comune. Trascorrere molte ore a digitare, usare il telefono e lavorare con il mouse può sottoporre ripetutamente mano e polso a tensione. Questo articolo adotta un approccio pratico in formato domande e risposte per spiegare perché si manifesta il dolore alle mani legato al lavoro d'ufficio, come alleviarlo e quando può essere necessario rivolgersi a un medico.
Di seguito sono riportate alcune forme di lesione da sforzo ripetitivo (RSI) comunemente associate all'uso del mouse:
La maggior parte dei dolori alla mano legati al lavoro d'ufficio rientra nella categoria delle lesioni da sforzo ripetitivo (RSI). RSI non indica una singola condizione, ma è un termine generale per descrivere lo sforzo o il danno a carico di muscoli, tendini, nervi e altri tessuti molli causato da movimenti ripetitivi, uso prolungato o postura scorretta.
Di solito l'RSI si sviluppa gradualmente, anziché comparire tutto in una volta.
• Fase iniziale: dolore o affaticamento compaiono dopo molte ore di lavoro, ma migliorano con il riposo o il sonno.
• Fase intermedia: il dolore inizia a comparire durante il lavoro e può continuare anche dopo. Il recupero diventa più lento e talvolta il sonno può risentirne.
• Fase avanzata: il dolore o l'intorpidimento possono persistere anche a riposo. Debolezza, riduzione della forza di presa e difficoltà nelle attività quotidiane possono diventare più evidenti.
Di seguito sono riportate alcune delle posture più comuni durante l'uso del mouse e le condizioni a esse generalmente associate.
1. Fare clic e scorrere ripetutamente
Fare clic e scorrere possono sembrare azioni innocue, ma nel tempo sottopongono ripetutamente i tendini flessori delle dita a uno sforzo. Questo movimento ripetitivo è più comunemente associato alla seguente condizione:
Condizione
Abitudine associata all'uso del mouse
Descrizione
Dito a scatto
Fare clic e scorrere ripetutamente
Tante ore passate a fare clic o a usare pulsanti che richiedono una forza eccessiva possono irritare il tendine flessore e la sua guaina. Quando si sviluppa un'infiammazione, il tendine può bloccarsi durante il movimento, facendo scattare, fare clic o bloccare temporaneamente il dito. Questa condizione colpisce più comunemente l'indice e il medio.
Se compaiono dei sintomi, questo allungamento può aiutare, purché non provochi dolore acuto:
Allungamento in estensione delle dita: Apri completamente la mano. Con l'altra mano, piega delicatamente all'indietro il dito interessato finché non percepisci un leggero allungamento lungo il lato palmare del dito. Mantieni la posizione per 15–30 secondi e ripeti 3–5 volte.
Important
Caratteristiche del mouse che possono aiutare:
1. Scegli pulsanti con una forza di clic moderata. I pulsanti troppo rigidi possono aumentare la tensione sui tendini flessori delle dita, mentre quelli eccessivamente sensibili possono causare clic accidentali.
2. Usa i pulsanti laterali per le azioni ripetute più di frequente oppure valuta un mouse con rotellina di scorrimento laterale. Entrambe le opzioni possono ridurre i clic e i trascinamenti ripetuti, diminuendo il carico di lavoro sull'indice.
2. Impugnare il mouse con troppa forza
Quando un mouse non si adatta bene alla mano, dita, palmo e soprattutto pollice devono lavorare continuamente per mantenere il controllo. Nel tempo, questo sforzo aggiuntivo può compromettere i tendini e le articolazioni responsabili del movimento del pollice.
Condizione
Abitudine associata all'uso del mouse
Descrizione
Tenosinovite di De Quervain (pollice della mamma)
Impugnatura troppo stretta del mouse, deviazione ulnare del polso
L'estensione prolungata del pollice e i suoi movimenti possono irritare i tendini che lo controllano, causando dolore lungo il lato del pollice del polso.
Artrite dell'articolazione CMC del pollice
Impugnatura stretta del mouse; clic energici o movimenti guidati dal pollice
Una sollecitazione prolungata sull'articolazione carpometacarpale (CMC) alla base del pollice può contribuire al deterioramento della cartilagine, causando dolore, rigidità e una riduzione della forza di presa.
Sindrome da intersezione
Estensione ripetuta del polso combinata con movimenti del pollice
Questa condizione provoca dolore leggermente più in alto nell'avambraccio rispetto alla sindrome di De Quervain. Si sviluppa quando movimenti ripetitivi del polso e del pollice causano attrito tra tendini che si incrociano, provocando un'infiammazione.
Stretch di Finkelstein (per i sintomi della tenosinovite di De Quervain): Distendi il braccio in avanti e porta il pollice all'interno del palmo. Avvolgi le dita intorno al pollice formando un pugno, quindi piega lentamente il polso verso il lato del mignolo finché non avverti un leggero allungamento lungo il lato del pollice. Mantieni la posizione per 15–30 secondi e ripeti 3–5 volte. Non forzare il movimento e non allungare il polso fino ad avvertire un dolore acuto.
Important
Caratteristiche del mouse che possono aiutare
Un mouse troppo grande o troppo piccolo può aumentare lo sforzo della presa, costringendo la mano a lavorare di più per mantenere il controllo. Molti mouse ergonomici sono progettati per mani grandi, mentre le opzioni per mani piccole o medie restano relativamente limitate.
3. Estensione o flessione del polso
Quando la tastiera o il mouse si trovano troppo in alto o troppo in basso, il polso mantiene un'angolazione innaturale. Se mantenuta a lungo, questa postura può causare:
Condizione
Abitudine associata all'uso del mouse
Descrizione
Sindrome del tunnel carpale
Eccessiva estensione o flessione del polso
Spesso definita “mano da mouse”, è la più comune tra tutte le lesioni legate all'uso del mouse. Quando il polso rimane piegato verso l'alto (estensione) o verso il basso (flessione), la pressione all'interno del tunnel carpale può aumentare e comprimere il nervo mediano. I sintomi più comuni includono intorpidimento, formicolio o bruciore a pollice, indice, medio e parte dell'anulare. Nei casi più avanzati possono comparire debolezza della mano o atrofia muscolare.
Esercizio di scorrimento del nervo mediano: questa sequenza aiuta il nervo mediano a muoversi più liberamente e può contribuire a ridurre l'irritazione causata dalla compressione.
• Chiudi la mano a pugno.
• Distendi le dita mantenendo piegate le nocche.
• Distendi sia il polso sia le dita.
• Allarga le dita ed estendi il pollice verso l'esterno.
• Tenendo fermo l'avambraccio, ruota il palmo verso l'alto.
• Con l'altra mano, tira delicatamente indietro il pollice. Mantieni la posizione per 15–30 secondi.
Esegui lentamente la sequenza e ripetila 3–5 volte.
Important
Caratteristiche del mouse che possono aiutare
• Evita i mouse troppo alti rispetto alle dimensioni della tua mano. Un mouse eccessivamente alto può costringere il polso a rimanere esteso, aumentando lo sforzo nel tempo.
• Evita di esercitare una pressione eccessiva sul polso mentre usi il mouse. Appoggiare il polso con troppa forza sulla scrivania o sul suo bordo può aumentare la pressione intorno al tunnel carpale e contribuire al disagio.
4. Deviazione ulnare o radiale del polso
Quando si lavora in uno spazio angusto, il braccio può spostarsi gradualmente verso l'interno o verso l'esterno, aumentando la tensione sull'avambraccio e sul gomito. Appoggiare il gomito su una superficie rigida della scrivania per periodi prolungati può aggiungere ulteriore pressione alla zona.
Condizione
Abitudine associata all'uso del mouse
Descrizione
Sindrome del tunnel cubitale (compressione del nervo ulnare)
Sindrome del tunnel cubitale
Mantenere il gomito piegato per periodi prolungati o appoggiarlo ripetutamente su una superficie rigida può esercitare pressione sul nervo ulnare mentre attraversa il tunnel cubitale. I sintomi comuni includono intorpidimento o formicolio al mignolo e a una parte dell'anulare. Nei casi più gravi, la forza della mano può risentirne.
Esercizio di scorrimento del nervo ulnare: questo movimento aiuta il nervo ulnare a muoversi più liberamente e può contribuire a ridurre l'irritazione causata dalla compressione.
• Solleva il braccio lateralmente fino a circa 90 gradi e piega il gomito, con il palmo rivolto verso il viso.
• Forma un segno “OK” con il pollice e l'indice, mantenendo dritte le altre dita.
• Porta il segno “OK” verso il viso, come per indossare un paio di occhiali, estendendo delicatamente il polso all'indietro.
5. Pronazione dell'avambraccio
Quando la mano rimane a lungo con il palmo rivolto verso il basso sul mouse, i muscoli responsabili della rotazione dell'avambraccio restano costantemente sotto tensione. Allungarsi troppo in avanti per raggiungere il mouse può aumentare ulteriormente la tensione, costringendo il polso a una posizione più estesa.
Condizione
Abitudine associata all'uso del mouse
Descrizione
Gomito del tennista (epicondilite laterale)
Eccessiva estensione del polso; eccessiva rotazione dell'avambraccio
L'estensione ripetuta del polso e la rotazione dell'avambraccio possono sovraccaricare i tendini collegati alla parte esterna del gomito. Nel tempo, ciò può provocare infiammazione e dolore intorno all'epicondilo laterale. Una presa troppo stretta del mouse può aumentare ulteriormente la tensione nella zona.
Stretching degli estensori del polso: Estendi il braccio in avanti con il palmo rivolto verso il basso. Usa l'altra mano per piegare delicatamente il polso e le dita verso il basso, fino a sentire l'allungamento lungo la parte esterna dell'avambraccio. Mantieni la posizione per 15–30 secondi e ripeti 3–5 volte.
Potenziamento degli estensori del polso: Tieni un manubrio leggero o una bottiglia d'acqua piena. Appoggia l'avambraccio sulla scrivania o sulla coscia, con il polso appena oltre il bordo e il palmo rivolto verso il basso. Solleva lentamente il polso, quindi riportalo verso il basso. Ripeti 10–15 volte.
Important
Funzioni del mouse che possono aiutare
Quando un mouse offre un supporto insufficiente al palmo, l'avambraccio può rimanere per tutta la giornata in una posizione maggiormente ruotata verso l'interno. I mouse ergonomici con un design leggermente inclinato possono aiutare a mantenere la mano in una postura più naturale, riducendo la tensione sui muscoli coinvolti nella rotazione dell'avambraccio.
Area principalmente interessata
Abitudine legata al mouse
Possibile condizione
Cosa cercare in un mouse
Dita
Fare clic ripetutamente
Dito a scatto
Scegli pulsanti che richiedano una forza di clic moderata
Pollice e lato del polso vicino al pollice
Presa salda, abduzione del pollice, deviazione del polso
Tenosinovite di De Quervain, artrite dell'articolazione CMC del pollice, sindrome dell'intersezione
Scegli un mouse delle dimensioni adatte alla tua mano
Parte centrale del polso
Eccessiva estensione o flessione del polso
Sindrome del tunnel carpale
Evita i mouse che costringono il polso a un'estensione eccessiva
Parte interna del gomito
Flessione prolungata del gomito; appoggiare il gomito sulla scrivania
Sindrome del tunnel cubitale (compressione del nervo ulnare)
Assicurati che la configurazione della scrivania offra un adeguato supporto per l'avambraccio ed eviti un'eccessiva deviazione del gomito
Parte esterna del gomito
Eccessiva estensione del polso, rotazione dell'avambraccio, impugnatura troppo stretta
Gomito del tennista (epicondilite laterale)
Scegli un mouse ergonomico con design inclinato per ridurre la rotazione interna dell'avambraccio
La maggior parte dei dolori alla mano legati all'uso del mouse non è causata da un singolo movimento. Si sviluppa gradualmente, quando piccole tensioni si ripetono giorno dopo giorno. Nessun cambiamento elimina completamente il rischio, ma un mouse adatto alla mano, una corretta configurazione della scrivania e della postura e pause regolari per distendere e far riposare le mani riducono il carico alla sua origine.
Mouse M di INFTYLAB è stato sviluppato appositamente per mani piccole e medie e perfezionato attraverso diversi cicli di test ergonomici, aiutando gli utenti a mantenere il comfort anche durante sessioni di lavoro più lunghe.
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